長距離を行う上で、試合の前日と当日に何を食べたらいいか迷う人はかなり多いと思います。
脂っこいものは避けたり、糖分や消化にかかる時間を意識するなど気にすることは人それぞれです。
私自身も高校時代に色々試し、自分なりの正解を見つけました。
今回は栄養的な面と私自身の経験に基づき、お勧めする食事法を紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
【自己紹介】
まずは簡単に私の自己紹介を行います。
小学校からサッカーに明け暮れていましたが、中学時代に全国中学駅伝に出場したことを機に高校では陸上の道に転向。高校時代は800mを専門とし、高校3年時にはインターハイ出場。卒業後は市民ランナーとして活動しています。
【自己ベスト】
800m：1分52秒30
1500m：3分55秒47
5000m14分58秒14
試合前
長距離を走る上で大切なのは糖分です。
有酸素運動では、呼吸により取り込まれた酸素は糖分と結びつき、エネルギー源であるATPを作り出します。
そのため、試合前は糖分を摂取しエネルギー源を蓄積しておくことが重要になります。
そこで、私は3日前からカーボローディングという食事法を行っていました。
糖分を多くとる：ご飯やパン、麺などの炭水化物の摂取量を増やし筋肉や肝臓にエネルギー源であるグリコーゲンを増やすという食事法です。
小分けにして食べる：一度に大量に食べるのではなく、小分けにしてこまめに食べることでグリコーゲンを徐々に蓄積していきます。
脂質を少なく：脂質は消化も悪く胃もたれや差し込みの原因になる可能性もあるため試合前の食事には気をつけましょう。
ビタミン・ミネラルも摂取：糖質ばかりを摂らず、ビタミン・ミネラルも不足しないようにしましょう。
試合当日
食事
試合当日は特に消化に気を付けて食事をしましょう。
消化の時間には多少の個人差はありますが、朝食や昼食などのしっかりとした食事は最低でも試合の3時間前には食べるようにしましょう。
食事の内容としては消化が良く炭水化物中心にとるようにしましょう。
そして、2～1時間半前にはおにぎりなどの捕食として少し炭水化物をとりましょう。
とにかく糖分を蓄えることが大切です。
もし30分ほどしか時間がない場合は、消化の良い糖分を含んだゼリーなどを食べるようにしましょう。
何度も言いますがここで注意してほしいのは消化の良いものをとることです。
ありがちなのは海苔付きのおにぎりを食べることです。
海苔は特別消化が悪いわけでもありませんが人によってはいに残る感じがしたり、食物繊維も豊富なので便通を促す可能性もあります。
水分
食事ばかりを気にしすぎるあまり、水分をあまりとらないという状況に陥ると試合中の脱水などを引き起こす可能性があるため注意しましょう。
水分は一気に摂らず、こまめにとるようにすることで体全体に水分がいきわたります。
カフェイン
試合当日にコーヒーやエナジードリンクを飲む方がいますが実際どうなのでしょうか。
私は毎試合飲むようにしていました。
というのもカフェインは眠気を覚ます効果があるという認識の方が多いと思います。
もちろんその効果もありますが、カフェインには疲労感を軽減し有酸素運動のパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。
カフェインは摂取後30分から血流に入り始め、血中濃度が上がっていきます。
1時間後は血中濃度がピークに達し覚醒状態が最大になります。
そのためエナジードリンクやコーヒーは試合の1時間前に飲むようにしましょう。
こちらも水分補給と一緒で一気に飲むのではなく、1時間前からこまめに飲むようにしましょう。
ルーティーン
試合前日・当日の食事にはパフォーマンスの面で大きな効果があるだけでなく、習慣化することで、それが自分のルーティーンとなるでしょう。
スポーツ選手がルーティーンをするのは普段の練習の成果を100％発揮できるように精神を安定させるためです。
食事をルーティーン化することにより数日前から試合に向けての心の準備を整え、精神の安定化も行えるでしょう。
まとめ
今回は試合の前日・当日の食事についてお話ししました。
ぜひ参考にしていただき実践していただけると嬉しいです。
皆さんが少しでもタイムを伸ばせることを楽しみにしています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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