これから健康、生活習慣病予防、生活に適度な運動を取り入れるためランニングを始めたいが、どのくらいからスタートすればよいのかわからないという方に向けてステップごとに解説をしていきます。
ぜひ最後までご覧いただき、皆さんが生活の中に少しでもランニングを取り入れていただけたらと思います。
ランニングの効果
まずはランニングにはどういった効果があるのか。
ランニングはほとんど用意するものもいらずに始めることができますが、たくさんのメリットがあります。
- ダイエット効果：ランニングは有酸素運動であるため体脂肪を燃焼しダイエット効果が期待で きます。
- 心肺機能向上：心肺機能が向上することにより、心拍数や血圧の低下にもつながります。
- 基礎代謝の向上：基礎代謝が向上することで日々のカロリー消費量が増え、太りにくい体質へとなります。
- 睡眠の質改善：運動による体温の上昇後、体温が低下し入眠を促進します。
- 生活習慣病の予防：全身運動であるため様々な生活習慣病の予防になります。
このようにランニングには様々なメリットが見受けられます。
身体的な面だけでなく、精神状態を安定させたり、ストレス解消などメンタル的な面でもメリットがあります。
ランニングに必要なもの
では、ランニングをするにあたって何が必要になってくるのか。
最低限運動用のウェアとシューズがあれば始めることができます。
しかし、いくつかギアを用意することで日々のランニングの記録を残したり自分の成長を見れるだけでなく、ランニングすることへのモチベーションを生み出すこともできます。
ランニング用スマートウォッチ
ランニングの際に距離を測るためにスマホを持ちながら走る人が多いと思います。ですが、正直重たいですしバランスが悪くなりますよね。
そこで、ランニング用スマートウォッチを使ってみましょう。
時間以外にも走った距離や心拍数などを知ることができるだけでなく、gps機能が搭載されていたりスマホと連動できるものなどもあり日々の記録を詳しく見ることができます。
数あるランニング用スマートウォッチの中で初心者の方でも使いやすいものを紹介します。
ガーミンForAthlete55
こちらのスマートウォッチは初心者から上級者まで使うことができます。37グラムと軽量でバンドはシリコン素材であるためランニング中の疲れを感じさせません。gps内蔵、光学式心拍計搭載、スマホと連動することによりトレーニングの詳細も確認できます。コーチ機能やリカバリーアドバイザー機能など豊富で、これ一つで自分のレベルに合わせたトレーニングを知ることができます。
SUUNTO RUN
こちらも36g と軽量で、ランニングのみならず様々なトレーニングに対応したスマートウォッチとなっています。ブルートゥース音声コントロール機能や回復と睡眠分析機能も備わっております。充電は日常使いで最大12日間持つため、ランニング以外でも使うことができます。
シューズ
ランニングシューズは数えきれないほどあるため最初のうちは何を買えばいいか迷うと思います。ただ、運動を趣味としない方でも聞いたことのあるようなブランドのシューズを選べば間違いないと思います。しかし、私が考える最低条件としては厚底シューズであることです。厚底は最近普及してきたものですが薄底に比べサポート力が高いため、初心者にありがちな怪我防止につながります。
ただ単に厚底といってもレース用のものは反発が強かったりしてけがにつながるリスクがあるため今回はクッション性と安定性に優れたシューズを紹介していきます。
ボメロ18
こちらはナイキのランニングシューズです。クッション性と安定性を高レベルで融合させたマックスクッションモデルで、ミッドソールは、反発性に優れた『ReactX』を下層に、軽量の『ZoomX』を上層に配することで、柔らかなクッション性と、シューズ全体の安定性が両立されています。
クラウドモンスター2
こちらはOnというブランドのランニングシューズです。On史上最大のCloudTec®を搭載したクッション性抜群のランニングシューズとなっており、前足部に衝撃吸収性に優れたフォーム素材のインサートを配置されております。
CLIFTON10
こちらはHOKAというブランドのシューズになります。CLIFTONはHOKAの中でも代表的なモデルで、とにかく軽量かつフィット感があり、まるではだしのような感覚で走ることができます。またクッション性、安定性どちらにも優れているため初心者の方にお勧めできる一足となっております。
骨伝導イヤホン
ランニング中に音楽を聴くと気持ちく走ることができます。
しかし、耳が完全にふさがった状態で走るのは危険が伴うため骨伝導イヤホンを活用しましょう。
ランニング中に必要とされるイヤホンの性能としては雨の中は知ることもあると思うので防水性、ランニングの妨げにならない装着感の良さのがあげられます。
今回はこの2点において優れた骨伝導イヤホンを紹介します。
Outlier Free Pro+
こちらはcreativeというブランドの商品で、側圧が強すぎず少し緩めで快適な付け心地になっています。また、防水性もかなり高く水中に落としても故障のリスクは少なめなのでランニングにはぴったりの商品となっています。
どのくらい走ればいいのか
道具をそろえていざ走ろうと思ってもどのくらい走ればいいのかわからないと思います。
それぞれ目標に沿って走ることが重要になってきます。
ランニング＝有酸素運動が効果を発揮するのは健康維持であれば20～30分、体脂肪減少であれば30～50分、心肺機能向上であれば50～60分ほどになるので自分の目標に沿う時間走ってみてください。
ペースは人それぞれ異なるため、上記した時間でしっかりと心拍数を上げ、かつ100％こなせるペースを見つけることが重要です。
速すぎてもしっかりと行えませんし、遅すぎても効果が出ずらいです。そのため、初めは30分を目安にどのくらいが自分に合ったペースなのか確かめてみて下さい。
先ほど紹介したランニング用スマートウォッチの中には自分の目標に合った練習を提案してくれるものもあるため活用してみてください。
朝に走ると効果絶大
朝に走ることによる効果は主に体脂肪減少に顕著に現れます。
有酸素運動のメカニズムとしては、運動中の呼吸により体内に取り込まれた酸素が糖質や脂肪酸と結びついてATPを生成し、エネルギーとして活用されます。
まずは糖質が優先的に酸素と結びつき、糖質が不足してくると次に脂肪酸が酸素と結びつきます。
そのため朝起きて糖質が少ない状態で走ることで脂肪酸が優先的に使われ体脂肪の減少につながるということです。
しかし、気を付けてほしいのが何も摂取せずにランニングに行くことです。
睡眠中は特に汗をかき、水分が不足しています。その状態でランニングをすると脱水症状に陥ることがあるため大変危険です。
そのため、朝ランニングをする際はコップ一杯の水を飲んでから行いましょう。
まとめ
今回はこれからランニングを始めてみようという方に向けての記事でした。
これから大事にしてほしいのは継続することです。
ランニングはきついため、最初は効果が出ないとやめたくなってしまいます。しかし、どのレベルにおいても続けることで必ず成果は出てきます。
街中でランニングをしている人をよく見かけると思いますが、その人たちも初めはきつかったはずです。それでも続けているのはランニングに絶対的な効果を感じているからです。
この記事をご覧になっている方も1か月、2か月、3か月と続けていくうちに効果も現れだして、ランニングも楽しくなります。そうしてランニングが生活の一部となれば数年後の自分の姿は大きく変わっているはずです。
継続という言葉を大切にして無理のない範囲でランニングを取り入れてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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